Régime alimentaire et exercice pour un coeur en santé


Votre coeur est le centre de votre système cardiovasculaire. Il participe à de nombreuses fonctions quotidiennes qui donnent vie à votre corps. Il est donc vital pour votre santé d'avoir un cœur en bonne santé. Le régime alimentaire et l'exercice sont deux des moyens les plus simples mais les plus importants pour améliorer la santé de votre cœur.

Chemin vers une meilleure santé

Régime

Comment ce que je mange affecte mon coeur?

Les aliments que vous mangez peuvent affecter votre poids, vos hormones et la santé de vos organes, y compris de votre cœur. Une alimentation saine peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Garder votre cœur en santé en faisant des choix alimentaires plus sains n’est pas aussi difficile que cela en a l'air! Il suffit de suivre ces conseils pour une alimentation saine pour le cœur.

  • Choisissez des graisses saines. Malgré ce que vous avez pu entendre, certaines graisses sont réellement bonnes pour vous. Lorsque vous utilisez des matières grasses pour la cuisine, choisissez des acides gras monoinsaturés, tels que l'huile d'olive ou l'huile de canola. Les avocats sont également une bonne source de gras monoinsaturés. Les acides gras polyinsaturés et les acides gras oméga-3 sont également des choix sains. Les graisses polyinsaturées se trouvent dans les noix et les graines. Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les poissons comme le thon et le saumon. En général, vous devriez essayer d'éviter les gras trans. Les gras trans se trouvent généralement dans les aliments transformés et les collations telles que les craquelins et les gâteaux. Pour savoir si un aliment contient des acides gras trans, recherchez les mots «partiellement hydrogénés» dans l’étiquette des ingrédients.
  • Allez grain entier. Les pains ou les pâtes à grains entiers ont une teneur plus élevée en fibres et en glucides complexes. Choisissez-les plutôt que des pains blancs ou des pâtes ordinaires pour les sandwichs et les repas.
  • Mangez beaucoup de fruits et de légumes. Ils contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux bénéfiques pour votre corps. Ils ajoutent également de la saveur et de la variété à votre alimentation.
  • Préparez la viande sainement. Cuire au four, griller et rôtir sont les moyens les plus sains de préparer de la viande et de la volaille. Coupez la graisse ou la peau à l'extérieur avant la cuisson. Les coupes maigres peuvent être grillées ou sautées.
  • Ne pas oublier les haricots. Les haricots secs, les pois et les lentilles offrent des protéines et des fibres. De temps en temps, essayez de remplacer les haricots par de la viande dans votre recette préférée, telle que la lasagne ou le chili.
  • Choisissez des produits laitiers faibles en gras. Choisissez des versions de lait, de yogourt et de fromage sans gras ou à faible teneur en matière grasse. Ne consommez pas plus de 4 jaunes d’œufs par semaine (utilisez des blancs d’œufs ou des substituts d’œufs).
  • Pack en protéines. Manger des protéinesaliments riches, y compris poisson, viandes maigres, volaille sans peau, œufs, noix et graines et haricots.
  • Essayez un régime. Le plan alimentaire DASH est une approche saine pour le cœur qui réduit la pression artérielle et le mauvais cholestérol dans le sang. Ou essayez le régime méditerranéen pour l’une des approches les plus saines que nous connaissons en matière d’alimentation.

Qu'est-ce que je ne devrais pas manger?

Une alimentation saine pour le cœur limite certains nutriments. Ceux-ci inclus:

Sodium. Aromatisez les aliments avec des épices ou des assaisonnements sans sel au lieu de sel. Méfiez-vous des aliments préemballés, des sauces, des aliments en conserve et des aliments transformés. Ils peuvent tous contenir une grande quantité de sodium.

Les gras saturés et trans. Les graisses saturées se trouvent dans les viandes grasses, la peau de volaille, les produits laitiers au lait entier, le beurre, le saindoux, la noix de coco et les huiles de palme. On trouve des matières grasses tan dans certains desserts, du maïs à éclater au micro-ondes, des pizzas surgelées, des margarines en bâton et des crèmes à café. Recherchez les mots huile partiellement hydrogénée sur l’étiquette du produit.

Sucre ajouté. Les boissons sucrées, les collations et les friandises sont la principale source de sucres ajoutés aux États-Unis. Ceux-ci comprennent des sodas, du café et du thé sucrés, des boissons énergisantes, des gâteaux, des tartes, des glaces, des bonbons, des sirops et des gelées. Limitez ces types d'aliments et de boissons.

De l'alcool. Limitez votre consommation d'alcool. Les hommes ne devraient pas boire plus de 2 verres par jour. Les femmes ne devraient pas boire plus d'un verre par jour. Trop d'alcool peut augmenter votre tension artérielle et vous faire prendre du poids. Cela peut également contribuer à aggraver l'insuffisance cardiaque chez certaines personnes.

Combien devrais-je peser?

Parlez de votre poids idéal à votre médecin de famille, car chaque personne est différente. Si vous êtes en surpoids, les kilos superflus exercent une pression supplémentaire sur votre cœur. Perdre du poids peut aider votre cœur à rester en bonne santé. N'oubliez pas que perdre seulement 10% de votre poids corporel réduira vos risques de diabète et de maladie cardiaque.

Exercice

L'exercice rend votre coeur plus fort. Cela l'aide à pomper plus de sang à chaque battement de coeur. Cela fournit plus d'oxygène à votre corps. Avec plus d'oxygène, votre corps fonctionne plus efficacement.

L'exercice peut également faire baisser la tension artérielle. Il réduit votre risque de maladie cardiaque et réduit les niveaux de LDL («mauvais» cholestérol). Le mauvais cholestérol peut obstruer les artères et provoquer une crise cardiaque. Dans le même temps, l'exercice peut augmenter les niveaux de HDL («bon» cholestérol). Les HDL aident à protéger contre les crises cardiaques en transportant les dépôts graisseux hors des artères.

Lorsqu'il est associé à un régime alimentaire sain, l'exercice peut accélérer la perte de poids. L'exercice régulier construit le muscle maigre, qui brûle plus de calories que la graisse. Cela vous aide à brûler des calories plus rapidement, même lorsque vous êtes assis.

Quel est le meilleur type d’exercice pour mon cœur?

L'exercice aérobie vous fait respirer plus profondément. Cela oblige votre cœur à travailler plus fort pour pomper du sang. L'exercice aérobique augmente également votre fréquence cardiaque (qui brûle des calories). La marche, le jogging, la course, la danse, la natation et le vélo sont des exemples d’exercices aérobiques.

De combien d'exercice ai-je besoin?

Si vous n’avez pas fait d’exercice, essayez de travailler jusqu’à 30 minutes, 4 à 6 fois par semaine. Votre médecin peut vous recommander un programme d'exercices différent en fonction de votre santé. Alterner les jours d’exercice avec les jours de repos ou les jours où vous faites un type d’exercice très différent. Cela aidera à prévenir les blessures.

Comment vais-je intégrer l'exercice à mon emploi du temps chargé?

Il existe de nombreuses façons d’augmenter votre rythme cardiaque pendant votre journée habituelle. Quelques exemples incluent:

  • Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
  • Marcher pendant une pause café ou un déjeuner.
  • Allez au travail à pied ou garez-vous au bout du parking, vous devez donc marcher plus loin.
  • Marcher plus vite.
  • Faites le ménage à un rythme plus rapide et plus souvent (par exemple, passez l'aspirateur tous les jours).
  • Ratissez les feuilles, tondez votre pelouse ou effectuez d'autres travaux dans la cour.

Choses à considérer

Le régime alimentaire et l'exercice font partie intégrante de la santé de votre cœur. Si vous ne mangez pas bien et que vous ne faites pas d’exercice, vous courez un risque accru de développer des problèmes de santé. Ceux-ci incluent l'hypertension, le cholestérol élevé, l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Ceux-ci augmentent votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Questions à poser à votre médecin

  • Devrais-je suivre un régime spécial pour garder mon cœur en bonne santé?
  • Quels types d'aliments devrais-je manger?
  • Je suis en surpoids. Comment puis-je perdre du poids pour améliorer la santé de mon cœur?
  • Comment l'exercice aide-t-il mon coeur?
  • Combien devrais-je exercer?

Ressources

Certaines informations sont adaptées du Guide du médecin traitant de nutrition ambulatoire, par Sylvia A. Moore, Ph.D., R.D., F.A.D.A. et John P. Nagle, M.P.A. Académie américaine des médecins de famille, Leawood, KS. 2001.