Habitudes saines à 60 ans et plus

Habitudes saines à 60 ans et plus
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Vous sentez-vous aussi bien qu'à 40 ans? À 50 ans?

Vous pourrez peut-être vous sentir aussi bien qu'avant (ou même mieux) en adoptant des habitudes saines. Il peut sembler que vous ayez plus de problèmes que de peine à commencer à faire quelque chose de nouveau. Cependant, même de petits changements peuvent améliorer votre santé. Un petit changement que vous pouvez faire est d'ajouter une activité à votre vie quotidienne. Un autre changement consiste à ajouter plus de fibres à votre régime alimentaire ou à apporter d'autres changements diététiques, tels que l'adoption d'un.

Et si je n'ai jamais été très actif? Est-ce que commencer maintenant fera vraiment une différence?

Oui. L'activité physique est bonne pour les gens de tout âge. Parmi les adultes plus âgés, les chutes sont une cause fréquente de blessures et d’invalidité. L'activité physique renforce les os et les muscles. Lorsque vos muscles sont forts, vous risquez moins de tomber. Si vous tombez, les os solides risquent moins de se casser.

Une activité physique régulière est également bénéfique pour votre cerveau. Des études ont montré que les personnes qui font des exercices simples (par exemple, marcher avec vivacité) sur une base régulière sont mieux à même de prendre des décisions que les personnes qui ne sont pas physiquement actives.

Je n’ai pas été physiquement actif depuis longtemps. J'ai peur de me faire mal au début.

Du diabète aux maladies cardiaques, de nombreux problèmes de santé chroniques (en cours) sont améliorés même par une activité physique modérée. Pour les personnes atteintes de ces conditions, le manque d'exercice représente un risque plus important qu'une blessure liée à l'exercice.

Parlez à votre médecin de vos projets avant de commencer. Vos muscles seront probablement douloureux lorsque vous augmenterez votre activité physique pour la première fois, mais ne considérez pas cela comme une raison de vous arrêter. Une légère douleur disparaîtra dans quelques jours à mesure que vous vous habituerez davantage à faire de l'exercice.

Quel est le meilleur moyen de faire de l’activité physique maintenant?

Pour la plupart des gens, la marche est l’une des activités les plus faciles à faire. Les experts recommandent au moins 30 minutes d’activité physique la plupart des jours de la semaine, mais vous n’êtes pas obligé de faire toutes les 30 minutes à la fois. Essayez de marcher 15 minutes deux fois par jour ou 10 minutes trois fois par jour.

Les personnes qui ont commencé à être physiquement actives plus tard dans la vie affirment qu'exercer avec un partenaire est une motivation pour le rester. Certains suggèrent de commencer ou de rejoindre un groupe de marche avec des amis ou des voisins. D'autres suggèrent d'avoir un chien qui a besoin d'être promené.

Si marcher n’est pas votre idée du bon temps, essayez de jardiner ou de danser. Allez pêcher ou nager. Le tai-chi ou le yoga sont des exemples d'autres types d'activités qui valent l'investissement de temps pour apprendre et pratiquer. L'activité peut être à la fois agréable et bénéfique pour vous.

Qu'en est-il de l'entraînement en force?

Lorsque vos muscles sont forts, les activités telles que se lever d'une chaise ou tenir une porte ouverte sont beaucoup plus faciles. Si vous décidez de soulever des poids, commencez avec un poids de 1 ou 5 livres. Si vous n’avez pas de poids, vous pouvez utiliser une cannette de soupe, un livre ou une bouteille d’eau pleine. Gardez vos poids dans la même pièce que votre téléviseur et faites quelques exercices pendant que vous regardez.

Une autre façon de développer le muscle consiste à utiliser une bande de résistance (également appelée bande d'exercice). Les bandes de résistance sont flexibles et existent en différentes longueurs. Ils sont couramment utilisés pour renforcer les muscles du bras et de la jambe.

Pourquoi devrais-je manger plus de fibres?

La fibre peut améliorer votre santé de 3 façons:

  • Cela aide votre côlon à mieux fonctionner et à éviter la constipation.
  • Il réduit le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et
  • Il aide à réduire votre taux de cholestérol sanguin.

Les hommes de plus de 50 ans devraient consommer 30 grammes de fibres par jour. les femmes de plus de 50 ans devraient recevoir 21 grammes par jour.

Je ne veux pas commencer à manger des aliments sains. Comment puis-je avoir plus de fibres sans changer complètement mon alimentation?

Vous n'êtes pas obligé de changer votre régime en une fois. Essayez de faire 1 petit changement à la fois. Par exemple, si vous mangez 2 tranches de pain grillé blanc au petit-déjeuner, remplacez-en une par une tranche de pain à grains entiers. Si vous buvez du jus d’orange tous les jours, mangez plutôt une orange 3 jours par semaine. Mangez des fruits entiers plutôt que des jus de fruits autant que possible. Si vous préférez des collations salées, essayez du maïs soufflé faible en gras au lieu des croustilles.

Certaines personnes trouvent utile d’ajouter un seul aliment riche en fibres (voir l’encadré ci-dessous) à chaque repas ou collation.

Aliments riches en fibres

  • Farine de son de blé ou de lin non transformée
  • Céréales de petit-déjeuner non raffinées
  • Farines de blé entier et de seigle
  • Pains à grains, tels que blé entier, seigle ou pumpernickel
  • Fruits frais, comme les pommes, les baies et les poires
  • Fruits secs, tels que pruneaux, abricots et figues
  • Légumes, tels que le brocoli, les carottes et les pois verts
  • Légumineuses, telles que pois chiches, haricots cuits au four et haricots blancs

Les fruits et les légumes constituent un excellent complément sain à votre alimentation. Non seulement ils sont riches en fibres, mais ils sont également riches en autres vitamines et minéraux.

J’ai souvent du mal à rester avec quelque chose, même quand je sais que c’est une bonne chose à faire.

Votre activité et ce que vous mangez sont des habitudes. Adopter des habitudes saines peut être difficile au début. En commençant petit et en vous récompensant pour chaque pas que vous faites, vous pouvez faire toute la différence pour ce que vous ressentez. Vous trouverez peut-être plus facile d’être plus actif physiquement et de manger plus de fibres si vous pensez que chaque jour et chaque repas sont une chance de faire quelque chose de bien pour vous.

Quels autres changements alimentaires améliorent la santé?

Le changement que nous connaissons le plus est le. Cette façon de manger met l'accent sur la consommation de graisses saines (comme celles contenues dans l'huile d'olive, les noix et les avocats), les poissons de mer, les grains entiers et les légumes. Le vin avec modération est acceptable et une activité saine fait partie du mode de vie. Au menu, moins de viande rouge, de friandises sucrées et d’autres glucides raffinés. Il a été prouvé que le régime méditerranéen réduit de plus de 50% le risque de crise cardiaque et de décès d'autres causes chez les personnes âgées de 70 à 90 ans.

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