Szwajcarski scyzoryk dla twojego umysłu

Szwajcarski scyzoryk dla twojego umysłu
4.2 (83.53%) 17 votes


Ten esej jest eksperymentem. Moja hipoteza jest taka, że ​​twoje życie poprawi się, jeśli weźmiesz udział. Zapewniam cię, że nie handluję zabiegać. Nie dostarczam wam dezinformacji i tego rodzaju pustej obietnicy, którą możecie usłyszeć od produktów wellness typu Goop. Zamiast tego chcę dać ci wspierane naukowo, oparte na dowodach narzędzie, które pomoże w rozwiązywaniu problemów i zarządzaniu niewygodnymi emocjami.

Od razu do rzeczy: narzędzie nazywa się Zapisem Myśli. Jako psycholog kliniczny z doświadczeniem i dużym doświadczeniem w pomaganiu ludziom w rozwiązywaniu bardzo złożonych i trudnych problemów zdrowotnych psychicznych, uzależnień i innych wyzwań życiowych, mogę powiedzieć, że to narzędzie jest koniecznością. Pomoże ci przetrwać. Tego należy uczyć w szkołach. Każdy powinien wiedzieć, co to jest i powinien zostać osadzony w kulturze popularnej.

Zapis myśli jest narzędziem wywodzącym się z terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), która jest jednym z najlepiej zbadanych i wspieranych naukowo metod leczenia zdrowia psychicznego. Kiedy wyjaśniam ludziom, czym jest CBT, zwykle uważają, że jest to dość intuicyjne i łatwe do zrozumienia. To wdrożenie CBT jest trudniejsze. The Thought Record to sposób na zastosowanie CBT w codziennych sytuacjach życiowych.

W skrócie, czym jest CBT?

CBT to idea, że ​​możemy zrozumieć nasze codzienne doświadczenia życiowe, dzieląc je na trzy wzajemnie oddziałujące części: myśli, emocje i zachowania. Oznacza to, że to, o czym myślimy, jak się czujemy i co robimy, jest ze sobą powiązane. CBT polega na kwestionowaniu naszego sposobu myślenia i zmianie tego, co robimy w celu poprawy zdrowia psychicznego. CBT ma charakter naukowy: oznacza, że ​​twoje myśli nie są fakty ale raczej hipotezy do przetestowania, zakwestionowania i krytycznej oceny.

Ważne jest również, aby wiedzieć, że twoje myśli nie wyskakują z próżni, ale często są pod wpływem głęboko zakorzenionych przekonań na temat ciebie, świata, innych ludzi i przyszłości. Czasami ludziom trudno jest zakwestionować swoje myśli, więc zamiast tego bardziej pomocne jest skupienie się na zmianie zachowania. W CBT sposobem na zmianę zachowania jest robienie rzeczy, których możesz unikać, a które są przyjemne (ale nie autodestrukcyjne), wymagające (ale realistyczne) i wywołujące lęk (ale możliwe do opanowania) pomimo negatywnych myśli i odczuwania dyskomfortu emocje.

Oznacza zakładanie butów i wychodzenie z domu, mimo że nie chce się czuć jak śmieci, że tak powiem. Dobrze wyszkolony terapeuta CBT będzie współpracować z daną osobą i stosować wiele różnych technik, aby pomóc osobie zakwestionować swoje myśli i zmienić swoje zachowanie.

Jak dokładnie używam zapisu myśli?

CBT najczęściej wykonuje się z dobrze wyszkolonym terapeutą. Ale Zapis Myśli to sposób na rozpoczęcie stosowania CBT samodzielnie lub w połączeniu z terapeutą CBT. Zapis myśli to po prostu kartka papieru z pięcioma kolumnami: sytuacją, emocjami, automatycznymi myślami, racjonalnymi reakcjami i pomocnymi działaniami. Twoja wskazówka, kiedy wypełnić zapis myśli, jest wtedy, gdy czujesz się niekomfortowo. Na przykład, jeśli jesteś zły, niespokojny, smutny lub zirytowany – wypełnij zapis myśli. Możesz to zrobić pod koniec dnia lub w czasie rzeczywistym, gdy zachodzi sytuacja.

Prześledźmy przykład: Wyobraź sobie, że jesteś zły, ponieważ twój przyjaciel, John Doe, miał cię odebrać z pracy i minęło już 30 minut od planowanego czasu odbioru.

Kolumna sytuacji jest najłatwiejsza. W jednym zdaniu po prostu zapisz, co się stało lub co się dzieje. Możesz po prostu napisać: „John Doe jest 30 minut spóźniony na zabranie mnie z pracy”. Nie ma w tym żadnej interpretacji – zgadywanie, co się stało, co może się zdarzyć lub co ktoś może pomyśleć. Ta kolumna jest tylko obiektywna: kto, co, gdzie, kiedy.

W kolumnie Emocje zapisujesz wszystkie przeżywane emocje i oceniasz intensywność od 0 do 10. Na przykład: „Wściekłość = 8/10, Niepokój = 6/10, Smutny = 5/10”.

W następnej kolumnie, Automatyczne myśli, zapisz wszystko, co automatycznie wpadnie ci do głowy, gdy myślisz o sytuacji. Jedną z pomocnych technik pomagających w tym procesie jest zadawanie sobie pytania, dlaczego odczuwasz określone emocje, które napisałeś w kolumnie Emocje. Na przykład najpierw zadaj sobie pytanie: „Dlaczego jestem zły?” a następnie odpowiedz na pytanie w kolumnie „Automatyczne myśli”: „Jestem zły, ponieważ John Doe nie dba o mnie. Gdyby mu zależało, byłby tutaj”. Kontynuuj ten proces z innymi emocjami: „Martwię się, ponieważ teraz spóźnię się do domu i dlatego spóźnię się na spotkanie z przyjaciółmi na kolację, a wtedy poczują się zirytowani”. „Przykro mi, ponieważ to kolejny znak, że pogarszają się moje relacje z Johnem Doe”.

Następna kolumna, Racjonalne odpowiedzi, jest miejscem, w którym możesz podważyć swoje myśli w pomocny, realistyczny i zrównoważony sposób. Aby to zrobić, możesz zadać sobie pytania, które inspirują do krytycznego myślenia o sytuacji, takie jak:

  • Jakie są dowody, że moje automatyczne myśli są prawdziwe i nieprawdziwe?
  • Co może być najgorszego, najlepszego i najbardziej realistycznego?
  • Czy mógłbym przez to przeżyć?
  • Jaki jest inny sposób myślenia o sytuacji?
  • Jaki jest większy obraz?
  • Jak prawdopodobne jest, że tak się stanie?
  • Czy myślę w kategoriach „wszystko albo nic”?
  • Co mogę zrobić, aby rozwiązać problem?
  • Co to za różnica za tydzień lub za 10 lat?
  • Co jest najważniejsze w życiu?

W kolumnie Racjonalne odpowiedzi możesz także bezpośrednio zakwestionować określone myśli w kolumnie Automatyczne myśli. Wyobraź sobie na przykład, że kwestionujesz tę automatyczną myśl: „Jestem zły, ponieważ John Doe nie dba o mnie. Gdyby mu zależało, byłby tutaj”. Aby rzucić wyzwanie tej myśli, zmuś mózg do generowania pomocnych, realistycznych, zrównoważonych myśli, aby temu przeciwdziałać; takich jak „wolno mi się złościć, ale może John Doe trafił na ruch drogowy, a może miał osobistą sytuację kryzysową, a może zmaga się z punktualnością. To, że się spóźnia, nie oznacza, że ​​nie obchodzi go nasza przyjaźń”. W kolumnie Racjonalne odpowiedzi powtórz ten proces dla innych automatycznych przemyśleń, korzystając z powyższych pytań, aby Ci pomóc.

Ostatnia kolumna to Pomocna akcja. Ta kolumna jest wszechstronna i może być używana na trzy sposoby. Po pierwsze, możesz go użyć do wygenerowania zachowań, które pomogą Ci rozwiązać problem. Na przykład możesz napisać: „Zadzwonię do Johna Doe na jego telefon, a jeśli nie odbierze, wyślę mu e-mail. Jeśli nie otrzymam od niego wiadomości w ciągu następnych 15 minut, zadzwonię zadzwonić po taksówkę." Po drugie, możesz użyć tej kolumny do wygenerowania zachowań, które pomogą Ci zarządzać niewygodnymi emocjami z kolumny Emocje. Na przykład możesz napisać: „Ćwiczenia oddechowe; zadzwoń do przyjaciela, abym mógł uporządkować swoje przemyślenia na temat tego, co się dzieje i wyrazić emocje; posłuchać muzyki”.

Po trzecie, tej kolumny można użyć do wygenerowania tak zwanych „eksperymentów behawioralnych” w celu przetestowania myśli w kolumnie Racjonalne odpowiedzi. Na przykład, aby przetestować racjonalną odpowiedź: „tylko dlatego, że się spóźnia, nie oznacza, że ​​nie obchodzi go nasza przyjaźń”, możesz napisać w tej kolumnie: „jutro porozmawiam z nim, aby wyrazić swoje obawy o związku i poproś o wysłuchanie jego strony historii ”.

Eksperyment

Sposób myślenia o zapisie myśli jest twoją przyjaciółką, a nie obowiązkiem. To nie jest magiczna kula, która wyleczy wszystkie nieszczęścia. Ale to pomoże. Pomoże to w krótkim okresie, ponieważ może pomóc zmniejszyć intensywność niewygodnych emocji, abyś mógł lepiej rozwiązać problem. Pomoże to w dłuższej perspektywie, ponieważ dzięki ćwiczeniom twój mózg będzie stawał się lepszy i skuteczniejszy w rzucaniu wyzwań niepomocnym myślom, co pozwoli ci szybciej radzić sobie z niewygodnymi emocjami i rozwiązywać problemy. Wyobraź sobie na przykład, jak lepiej się czułbyś i znacznie ostrzejszy byłby twój mózg, gdybyś zapisał myśli przez zaledwie pięć minut dziennie przez 365 dni w porównaniu do braku przez 365 dni.

To jest moje wyzwanie dla ciebie. Przeprowadź eksperyment. Wykonuj zapis myśli przez pięć minut każdego dnia przez miesiąc, sześć miesięcy lub rok i zobacz, co się stanie. Sprawdź, czy twój nastrój się poprawi. Sprawdź, czy Twoje życie się poprawi. Jeśli nic się nie zmienia, tracisz 5 minut dziennie i przepraszam. Ale założę się, że to pomoże. Badania pokazują, że to pomaga. Moi liczni pacjenci przez lata mówili mi, że to pomaga.

Wreszcie, oto rzecz. Muszę podkreślić, że stosowanie zapisu myśli nie zastępuje terapii. Jeśli masz problemy ze zdrowiem psychicznym lub uzależnieniami, powinieneś poszukać pomocy u profesjonalisty. Nie znoszę tego wyrażenia, ale i tak go użyję:

Jest rok 2019; szukaj pomocy, jeśli jej potrzebujesz.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *